结构化锻炼是提高跑步耐力、心血管力量和速度的最佳方式。不过，短跑对5K 跑者有益吗?如果是这样，您应该多久进行一次短跑以提高整体速度?

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跑步者喜欢跑得快。一旦他们穿上跑鞋并戴上跑步手表，就该出发了!全速或无速。甚至不用担心热身，对吧?

出于多种原因，这是最糟糕的方法;然而，偶尔跑得更快确实有它的好处。在您的锻炼中结合跨步和短跑可以成为提高速度并让您的身体准备好进行更长时间、更平稳训练的有效工具。

“对于跑步初学者来说，最重要的是建立他们的慢速(对话节奏)跑步基础，”Perfect Stride Physical Therapy 的 Vikash Sharma PT、DPT、OCS、COMT 说，“这将建立一个更强大的基础，以便在建立基地后，他们可以在训练中加入更快的节奏。”

适合初学者 5K 跑步者的短跑

在您穿上Nike Alphafly 2s之前，在您的Garmin Forerunner 965上开始锻炼并开始冲刺，让我们为初学者完成冲刺训练的基础知识。第一条也是最重要的规则是让您的身体有时间适应训练。

Sharma 博士说，建立基础健身需要时间，而且因人而异。平均而言，让您的身体为步幅训练做好准备的初始阶段可能需要 4-12 周。

“在跑步者建立起他们的基础后，开始在他们的训练中引入每周 1-2 次的步幅，可以过渡到速度训练，”他解释说，“这开始了让腿部更快翻转并变得更强壮的过程。步幅通常为 50-200 米，就像所有其他训练一样，您希望从较轻的重量开始，并随着身体的适应而增加步幅。”

尽量不要急于求成;我们怎么强调都不为过。尝试过快过快地运动可能会导致肌肉疼痛、失去动力或受伤。我们的身体具有无限的适应性，但它​​们不可能一夜之间改变。世界上最优秀的跑步者，也就是你用来衡量你成绩的人，他们花了数十年时间磨练自己的技艺。

“对于大多数没有经验的跑步者来说，最大的陷阱是他们认为他们的每一次跑步都应该是他们在没有热身的情况下走出前门，尽可能快地跑 5 千米或尽可能远，”夏尔马博士补充道。

适合初学者 5K 跑步者的短跑课程

一旦您找到舒适的配速(您可以保持 5 公里的距离)并且对自己的技能有足够的信心开始大步走，您就可以逐渐将这些纳入您的日常锻炼中。

Sharma 博士建议每周进行一次或两次大步走，以便过渡到速度训练。跨步训练开始让双腿更快地翻转并变得更强壮的过程。步幅通常为 50-200m;你想从更轻的开始并随着你的身体适应而增加它们。

Sharma 博士建议说：“一旦你将步幅整合到你的锻炼中，你就可以开始将小回合的快节奏跑步纳入你的谈话配速跑步中，”同样，你想要开始时轻一点并随着时间的推移增强力量。变得更强壮，你可以将间歇训练融入其中。”

以较慢的速度从较长的间隔开始，然后加快步伐，从这里开始，您可以过渡到更短和更快的间隔。“别忘了节奏跑和山地训练，”他说，“所有这些类型的跑步都将构成健康的跑步饮食!”

饮食与恢复

说到饮食：正如俗话所说，您无法通过不良饮食进行训练，如果您不吃东西并且恢复良好，那么您在跑步锻炼中付出了多少努力都没有关系。液体是显而易见的选择，因为跑步后你会感到口渴。但是，无论如何，您应该全天多喝水，以帮助您的肌肉排除毒素并增强组织修复。

您可能听说过，但健康、均衡的饮食是确保您的身体处于最佳训练状态的最佳方式。跑步需要碳水化合物，但这些碳水化合物不应该来自饼干或甜甜圈。

正确安排进餐时间也有助于提高跑步成绩。尝试在跑步前吃一顿富含碳水化合物的餐，这样通过分解常量营养素产生的额外能量可以为您的肌肉提供足够的能量。

Sharma 博士建议，最好的恢复方法是确保您有充足的睡眠，保持适当的营养，并包括一个积极的恢复过程，这将有助于保持部位活动，增加血液流向最需要的肌肉帮助清除代谢废物和补充肌肉。

最重要的是，不要剥夺跑步训练的所有乐趣。许多人因为觉得太难而放弃训练;长期坚持对养成习惯至关重要。跨步和短跑训练有助于让您的跑步锻炼保持新鲜感，这将帮助您在训练中保持正轨。只要确保你不要操之过急。